痛みを和らげる体の仕組み｜下降性疼痛抑制メカニズムを活かす方法
- 勝仁 林
- 2月2日
- 読了時間: 4分
更新日：2月4日
目次
下降性疼痛抑制メカニズムを日常生活でどう活かすか
― 痛みがある時こそ「動き方」が大切 ―
痛みがあると、「できるだけ動かない方がいいのでは」と考えてしまいがちです。
しかし、人の体にはもともと**痛みを抑える仕組み（下降性疼痛抑制メカニズム）**が備わっています。この仕組みは、日常生活の中でも十分に活かすことができます。
大切なのは、無理をしないこと正しい刺激を入れることです。
下降性疼痛抑制メカニズムが働きやすい条件
この仕組みは、次のような状況で働きやすくなります。
軽く体を動かしたとき
血流が良くなったとき
脳が「安全な動きだ」と判断したとき
不安や緊張が少ない状態のとき
つまり、強い運動や痛みを我慢する動きは必要ありません。
痛い場所を動かさなくても、鎮痛効果は起こる
重要なポイントとして、痛みのある部位そのものを動かさなくても、鎮痛効果は得られるという点があります。
研究では、腕・脚・体幹など、複数の部位を使った運動でも下降性疼痛抑制メカニズムが働くことが示されています。
例えば、
腰が痛くても、下肢や上肢を軽く動かす
膝が痛くても、体幹や腕を使う
肩が痛くても、歩行など全身運動を行う
このように、「痛くない部位を使う」ことも、立派な痛み対策になります。
日常生活で活かすための基本ルール
① 小さな動きでOK
大きく動かす必要はありません。可動域は小さくて十分です。
② ゆっくり・一定のリズムで
急な動きは、脳に警戒心を与えやすくなります。ゆっくり、一定のリズムが理想です。
③ 呼吸を止めない
呼吸を止めると、緊張が高まりやすくなります。自然な呼吸を意識しましょう。
実践しやすい具体的な動き
① 歩行・その場足踏み
最も取り入れやすい全身運動です。
5分程度の散歩
室内でのその場足踏み
これだけでも、血流改善と脳への安心刺激が入ります。
② 椅子からの立ち座り
腰や膝に不安がある方でも取り入れやすい動作です。
ゆっくり立つ
ゆっくり座る
回数は3〜5回で十分です。
③ かかと上げ
キッチンや洗面所で行えます。
かかとをゆっくり上げ下げ
10回程度
下肢の血流改善に効果的です。
④ 上肢の軽い運動
下半身に痛みがある場合におすすめです。
肩を小さく回す
腕を前後に振る
痛くない範囲で行うことが前提です。
整体の視点：動いている人ほど回復が安定しやすい
整体の現場でも、痛みがあってもできる範囲で体を動かしている方は、
痛みの波が小さくなりやすい
「今日は少し楽」という日が増えやすい
不安が強くなりにくい
といった傾向があります。
一方で、「痛いから全く動かない」状態が続くと、筋緊張や血流低下が進み、痛みが長引きやすくなります。
痛みがある時の注意点
強い痛みを我慢して動かない
痛みが増す動きは中止する
「気持ちいい」「少し楽」程度を目安にする
下降性疼痛抑制メカニズムは、安心感とセットで働く仕組みです。
まとめ
下降性疼痛抑制メカニズムは日常生活で活かせる
痛い部位を動かさなくても鎮痛効果は得られる
軽く・ゆっくり・呼吸を止めない動きが大切
多部位を使った運動でも十分に効果がある
整体的にも「少し動く」は回復の土台になる
痛みがある時こそ、「できる動き」を選ぶことが、体の回復力を引き出す近道になります。
参考文献（引用文献）
1. Bingel U, Tracey I. Imaging CNS modulation of pain in humans. Physiology (Bethesda). 2008. ─ 下降性疼痛抑制メカニズムの中枢神経学的基盤を解説。
2. Nijs J, et al. Exercise-induced hypoalgesia in musculoskeletal pain. Pain Physician. ─ 多部位運動による鎮痛効果を示したレビュー。
3. Koltyn KF. Analgesia following exercise: a review. Sports Medicine. ─ 軽度〜中等度運動による鎮痛効果を示した総説。
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