セルフトーク実践編― 慢性疼痛（腰痛・膝痛など）の感じ方戦略
- 勝仁 林
- 6 日前
- 読了時間: 3分
目次
慢性の腰痛や膝痛、肩こり、首の痛みなどが続いていると、「また悪くなったかも」「このまま治らないのでは」「動いたら壊れそう」といった言葉が、頭の中に自然と浮かぶことがあります。
こうした状態が3か月以上続く痛みは、一般に**慢性疼痛（まんせいとうつう）**と呼ばれます。
慢性疼痛（腰痛・膝痛など）は、体の問題だけでなく、脳・神経・感情・思考の影響も受けることが分かってきています。
近年、**国際疼痛学会（IASP）**では、痛みを
実際または潜在的な組織損傷に関連する、あるいはそれに似た、不快な感覚的・情動的体験
と定義しています。
つまり痛みは、単なる体の感覚ではなく、**感情や考え方を含んだ「体験」**でもあります。
ここで重要になるのが、**セルフトーク（自分への言葉かけ）**です。
セルフトークとは何か
セルフトークとは、自分が自分に向けて無意識にかけている言葉のことです。
慢性疼痛（腰痛・膝痛など）があるとき、多くの方は無意識に
「また悪くなった」
「このまま治らないかも」
「動いたら危ない」
といった言葉を自分に向けています。
こうした言葉は、不安や緊張を高め、結果的に体を防御的に固め、痛みを強く感じやすくすることがあります。
なぜ言葉を変えると楽になるのか
脳は、注意を向けた情報を「重要なもの」として処理します。
痛みや危険を強調する言葉を繰り返すと、脳は「これは危険な状態だ」と学習し、実際の組織の状態以上に痛みを強めて感じる場合があります。
一方で、
「今の動きは大丈夫そう」「少し動けている」
といった安全性を確認する言葉を使うことで、脳の過剰な警戒が下がり、体の緊張が和らぐ可能性があります。
研究でも、痛みの捉え方や注意の向け方を変えることで、痛み体験や行動が変化しうることが示されています。
セルフトーク実践の3ステップ
① 気づく
痛みを感じたとき、「今、どんな言葉を自分にかけているか？」を確認します。
② 書き出す
頭の中に浮かんだ言葉を、そのまま書き出します。
③ 言い換える
より現実的で、安全性を確認できる言葉に言い換えます。
言い換えのポイント
❌ 極端な表現「絶対ダメ」「もう無理」
⬇
⭕ 事実ベース「少し痛いけど動けている」「ゆっくりならできそう」
ポジティブになりすぎる必要はありません。安全かどうかを確認する言葉が大切です。
セルフトーク実践シート（記入式）
① 痛みを感じた場面→ ____________________
② そのとき頭に浮かんだ言葉→ ____________________
③ その言葉で体や気持ちはどうなったか→ ____________________
④ 安全を確認する言葉に言い換える→ ____________________
⑤ 言い換えた後の体や気持ち→ ____________________
よく使われる安全確認型セルフトーク例
今の動きは大丈夫そう
ゆっくりならできる
少しは動けている
危険なサインとは限らない
体は回復しようとしている
実践のコツ
1日1回でOK
うまくできなくてもOK
書けない日は「気づくだけ」でもOK
大切なのは、完璧にやることではなく続けることです。
まとめ
慢性疼痛（腰痛・膝痛など）は体だけの問題ではない
自分への言葉かけが痛みの感じ方に影響する
セルフトークは慢性疼痛への有効なセルフケア
安全確認型の言葉を習慣にする
セルフトークは、痛みを「消す」方法ではありません。
痛みがあっても安心して体を使える状態を増やすための練習です。
参考文献
Raja SN, et al.
The revised International Association for the Study of Pain definition of pain. Pain, 2020.
Moseley GL, Butler DS.
Fifteen years of explaining pain. Journal of Pain, 2015.
Wiech K.
Deconstructing the sensation of pain. Science, 2016.
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