大村市｜その坐骨神経痛、放っていませんか？｜今すぐできる対策
- 勝仁 林
- 1 日前
- 読了時間: 5分
目次
「最近、長く歩くと足がしびれてくる」「お尻の奥がズーンと重だるい」
このような症状がある方は、坐骨神経痛が関係している可能性があります。
坐骨神経痛は、**神経が圧迫・刺激されることで起こる“症状の総称”**であり、特定の病名ではありません。その背景には、腰部脊柱管狭窄症、椎間板ヘルニア、筋肉の緊張、姿勢や体の使い方の問題など、さまざまな要因が関与します。
今回は、日常でよくみられる症状の特徴と、エビデンスを踏まえた考え方、自宅でできる対策について解説します。
坐骨神経痛のわかりやすい症状
長く歩くと足のしびれが強くなる
休むと少し楽になる
お尻から太もも、ふくらはぎにかけての痛み・しびれ
腰よりお尻の奥がつらいと感じることが多い
特に多いのが、歩行によってしびれが増すタイプです。これは、歩く動作により腰や骨盤、股関節周囲の筋肉が繰り返し使われ、神経の通り道に負担がかかるためと考えられます。
お尻の中の筋肉「梨状筋」が硬くなると？
梨状筋（りじょうきん）は、お尻の深部にある筋肉で、坐骨神経のすぐ近くを走行しています。
この梨状筋が硬くなると、
坐骨神経を圧迫
お尻の奥の痛み
足へのしびれ
といった症状が出やすくなります。
長時間の座り姿勢、運動不足、同じ姿勢の繰り返しは、梨状筋の緊張を高めやすい要因です。
どうして「姿勢調整」が効果的なのか
近年の研究では、安静にしすぎるよりも、適度に体を動かしながら負担を減らすことが重要とされています。
また、腰椎の反り（前弯）が強すぎると神経への圧迫が増えるため、腰がリラックスしやすい姿勢を作ることが症状軽減につながります。
実践① 足を上げて寝る
仰向けで寝て、かかとの下にクッションや丸めたタオルを入れます。
期待できる効果
腰への圧迫軽減
血流改善
神経への負担軽減
高さは5〜10cm程度が目安です。
実践② 股関節・膝を９０度に曲げる
仰向けで、股関節と膝が約90度になるようにクッションや台を使用します。
期待できる効果
腰の反りを抑える
神経の圧迫を減らしやすい
リラックスしやすい姿勢
膝下に台を置く
膝の裏〜ふくらはぎの下にクッションを置きます。
期待できる効果
太もも・腰の緊張緩和
ポイント
寝る前や就寝時に取り入れる
5〜15分程度からOK
痛みが増す場合は中止
実践③梨状筋ストレッチ
やり方
仰向けで寝る
片膝を立て、反対側の太ももに足首を乗せる
両手で太ももを抱え、胸に引き寄せる
お尻の奥が伸びる位置で20〜30秒キープ
左右それぞれ2〜3回行います。
ポイント
痛みが出ない範囲で
呼吸を止めない
伸ばしている感覚が「お尻の奥」にあればOK
期待できる効果
梨状筋の緊張緩和
坐骨神経への圧迫軽減
お尻〜足のしびれ軽減
※しびれが強く出る場合は中止してください。
歩行時の注意点（とても重要）
坐骨神経痛がある方は、歩き方そのものが症状を悪化させていることがよくあります。
注意① 歩幅を大きくしすぎない
歩幅が大きすぎると、
お尻の筋肉に過剰な負担
梨状筋が緊張しやすい
「少し小さめ」を意識してください。
注意② 背筋を無理に伸ばさない
「姿勢を良くしよう」と胸を張りすぎると、腰の反りが強くなり神経を圧迫しやすくなります。
✔ 目線は前✔ 力を抜いて自然に立つ
これで十分です。
注意③ しびれが出たら“無理しない”
しびれが強くなる
足が重くなる
この場合は一度立ち止まる・休むが正解です。「歩けば治る」は逆効果になることがあります。
整体の視点から
これらの姿勢で楽になる方は、
骨盤・股関節の動きの低下
お尻の筋肉の緊張
体幹の支えの低下
が関係しているケースが多くあります。
セルフケアはとても大切ですが、体のどこが原因なのかを評価し、全体のバランスを整えることが改善への近道です。
坐骨神経痛や足のしびれでお困りの方は、無理をせずお気軽にご相談ください。
Q&A｜よくある質問
Q1. 坐骨神経痛は安静にした方がいいですか？
A. いいえ。痛みが強い時期を除き、過度な安静は回復を遅らせることがあります。「痛みが出ない範囲で動く」ことが大切です。
Q2. ストレッチは毎日やってもいいですか？
A. はい。ただし、痛みやしびれが強くなる場合は中止してください。1日1〜2回、短時間で十分です。
Q3. どれくらいで良くなりますか？
A. 個人差があります。軽度であれば数週間で変化を感じる方もいますが、長期間続いている場合は、体全体の調整が必要になることも多いです。
Q4. 整体はどんな人に向いていますか？
A. こんな方におすすめです。
セルフケアだけでは変化が乏しい
どこが原因かわからない
繰り返ししびれが出る
評価を行い、原因を整理することで改善しやすくなります。
よくある患者さんの体験から
私も長年さまざまな患者さんを見てきて、半分はすぐに痛みが緩和する人がいます。やはりそれだけでは不十分で家に帰って自分でもやれることをやる方が着実に坐骨神経痛が緩和することが多い印象です。整体に頼ることは悪くないのですが、自分で治そうと前向きに意識することが直る近道です。
まとめ｜坐骨神経痛と上手に向き合うために
坐骨神経痛は、
神経そのものの問題
筋肉の緊張
姿勢や体の使い方
これらが複合的に絡んで起こる症状です。
✔ 姿勢を整える✔ お尻の筋肉をゆるめる✔ 無理のない動きを続ける
この積み重ねが、楽な生活につながります。
参考文献（解説付き）
① Delitto A, et al. (2012)
Low Back Pain Clinical Practice Guidelines. J Orthop Sports Phys Ther.
👉 腰痛・神経症状に対して、運動療法と姿勢調整が有効であることを示したガイドライン。
② Genevay S, Atlas SJ. (2010)
Lumbar spinal stenosis. Best Pract Res Clin Rheumatol.
👉 脊柱管狭窄症では、保存療法が第一選択であり、体の使い方改善が重要と報告。
③ Hayden JA, et al. (2005)
Exercise therapy for chronic low back pain. Ann Intern Med.
👉 慢性腰痛に対し、適切な運動が痛みと機能改善に有効と結論。
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